- تقویت بخش میانی عضله چهار سر ران

روی صندلی یا تخت بنشینید؛ به‌گونه‌ای که پاهایتان از زانو حالت آویزان داشته باشد. ابتدا یکی از پاها را به طرف بالا حرکت دهید (مطابق شکل).

10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس آرام پا را پایین بیاورید.

دو دقیقه استراحت کنید و بار دیگر این حرکت را با پای دیگر انجام دهید. این حرکت باید 10 بار تکرار شود.